第13章 速度，力量，耐力(第2页)

 利用自重训练：俯卧撑、引体向上、深蹲等自重训练动作，能够锻炼到全身多个肌群，提高肌肉力量。随着能力的提升，可增加训练组数、次数或难度，如做单臂俯卧撑、负重深蹲等。

 合理安排训练计划：力量训练应遵循渐进超负荷原则，逐渐增加训练重量、组数或次数，以刺激肌肉生长。同时，要注意不同肌群的训练频率和恢复时间，避免过度训练。

 提高速度

 进行短距离冲刺训练：选择一段较短的距离，如30米、50米等，全力冲刺，然后休息一段时间，再进行下一次冲刺。通过反复练习，可提高身体的加速能力和速度。初阶跑者可以以全力的75%-80%完成100米，共6-8趟，每趟之间休息50-60秒；进阶跑者以全力的80%-85%完成100米，共8-10趟，每趟之间休息45秒。

 开展爆发性跑坡冲刺：在户外上坡或跑步机设定坡度上，冲刺10-20秒钟。起初可先找缓坡，随着练习慢慢增加坡度，每周进行1-2次。跑坡训练可通过运用无氧能量系统来增强爆发力，加强冲刺时的能量来源。

 优化跑步技术：注意正确的跑步姿势和技术，如保持身体直立或微前倾，步幅适中，脚着地时应靠近身体重心投影点等，这样可以提高跑步效率，从而提升速度。

 提高耐力

 坚持有氧运动：跑步是最常见的有氧运动之一，可从慢跑开始，逐渐增加跑步的距离和时间。除了跑步，还可以选择游泳、骑自行车、跳绳等有氧运动，每周进行3-5次，每次30分钟以上，以提高心肺功能和肌肉耐力。

 进行高强度间歇训练：如先以最快的速度冲刺跑40秒，再慢跑20秒，交替进行，一共持续20-30分钟左右，每周进行2-3次。这种训练方式可以在短时间内提高心肺耐力和肌肉耐力。

 加强核心肌群训练：核心肌肉群越强壮稳定，身体就越健康，也能提高自身耐力，避免消耗体内更多的能量。可进行平板支撑、俯卧撑、桥式等核心训练动作，增强核心力量。